过去人们常说“千金难买老来瘦”，一些老年人也将之奉为养生之道，但这个传统观点在不断刷新的科学认知的冲击下越来越站不住脚。近日在本报与上海市食疗研究会、复旦大学附属华东医院等联合举办的市民健康大讲堂中，华东医院营养中心主任孙建琴教授为大家介绍了一个对许多人而言还有些陌生的名词——肌肉衰减综合征

千金难买老来瘦？未必
两大法宝防治肌肉衰减征

本报记者 岳继慧

61%的老人膳食结构不合理
注意营养风险的四个信号

       人口老龄化是全球的趋势。最新一次中国人口普查表明，我国老龄化进程加快，60岁以上老人约有1.78亿。伴随着这股“银发海啸”，多种与年龄相关的代谢性疾病发病率也在不断攀升。中国老年营养分会主任委员、上海市食疗研究会副理事长、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授在讲座中倡导，老年人要追求“成功老龄化”，让生命更有质量，而控制好饮食营养是其中不可忽视的部分。
        老年人群由于咀嚼、消化功能退变、多种急慢性疾病、食物偏好、多药合用、精神状态等特点，面临着双重营养问题，即营养过剩与营养不良。根据2006年上海老年人营养状况调查结果，近61%的老人膳食结构不合理，只有47%的老人体重指数在正常范围内。营养不良会对老年人造成一系列影响，如抵抗力下降，增加疾病发病机会；易发生骨折；经不起疾病消耗，损伤及外科伤口愈合慢；易出现精神神经症状如冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、失眠等。因此老年人的营养问题迫切需要得到人们的重视。孙教授提醒，老年人需注意营养风险的四个信号：在并非刻意控制的情况下近期体重下降、近期进食量减少、疾病及其他生活心理方面的应激。

千金难买老来瘦？未必
警惕肌肉衰减综合征
 

        过去人们常说“千金难买老来瘦”，一些老年人也将之奉为养生之道，觉得老年人减少食物摄入是较为健康的生活方式，平日能少吃则少吃，当出现咀嚼困难、缺乏食欲的问题时，也不想寻求解决，瘦到形销骨立，还拿“千金难买老来瘦”来宽慰自己。
        其实，这个传统观点在不断刷新的科学认知的冲击下越来越站不住脚。孙教授在讲座中介绍了一个对许多人而言还有些陌生的名词——肌肉衰减综合征（sarcopenia）。这一术语源于希腊语“sarx”（肌肉）和“penia”(匮乏)，是一个既古老又陌生的医学问题。现代医学之父希波克拉底早在2000多年前就清楚地描述：人体肌肉被消耗成水，肩、颈、胸和大腿的肌肉逐渐萎缩消失……这种疾病是致命的。但是由于肌肉衰减在老年人中非常常见，人们把它当作是一种自然生理现象，因而长期忽视了它的危害和研究。
        直到1998年美国塔夫茨（Tufts）大学的罗森伯格（Rosenberg）教授首次提出肌肉衰减综合征的概念，医学界才逐渐引起重视。2010年，由4个国际组织，即欧洲老年医学学会、欧洲临床营养与代谢学会、国际老年学和老年医学协会(欧洲)、国际营养与衰老协会构成的欧洲老年人肌肉衰减综合征工作组(EWGSOP)，提出了老年性肌肉衰减综合征的定义、诊断与鉴别诊断的专家共识。
        目前国内对sarcopenia的译名尚不统一，比如“骨骼肌减少症”、“肌肉流失”、“老年性肌肉萎缩”、“少肌症”，五花八门。不管译名如何，这一疾病可严重影响老年人的体力和生活质量、增加残疾和丧失生活自理能力风险；国外更有研究显示，老年患者体重减轻4%，死亡危险性就会增加3—4倍。因此目前其已成为老年医学营养的国际研究热点之一。
        那么，老年性肌肉衰减综合征究竟是一种怎样的疾病，它有哪些特点？
        孙教授介绍说，老年性肌肉衰减综合征是指与老年有关的进行性骨骼肌重量、质量与功能的衰减，表现为骨骼肌量的逐渐减少，肌力逐年下降，以及随之而来的一系列功能受损，如活动能力降低，步速缓慢，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，从而增加老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。同时，老人还可出现肌肉松弛、皮肤皱折增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。
        老年性肌肉衰减综合征可以用2个指标来诊断：一是骨骼肌重量小于各性别年轻人群平均数的2个标准差；二是4米长的步行测试，步速低于每秒0.8米，即可诊断为老年性肌肉衰减综合征。
        据韩国最近一项报道，老年人患肌肉衰减性肥胖者，男高达35.1%、女高达48.1%，而且患代谢综合征的危险性高于单纯肥胖及单纯肌肉衰减综合征患者。
 

防治肌肉衰减综合征的两大法宝
加强营养、阻力/耐力运动
       

        应该说，老年人肌肉减衰征的病理生理很复杂，有许多内在和外在的因素，比如老年人体内合成代谢的激素减少等。但其中，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。因此肌肉衰减综合征是可以通过及时防治加以控制的。孙教授说，老年性肌肉衰减综合征的预防需采用多元化的策略。常用干预方法有药物治疗（主要是睾酮与生长激素等）、抗阻训练、饮食营养治疗。虽然补充睾酮等激素能逆转或阻止增龄性骨骼肌减少症，但是激素替代疗法易致前列腺癌变、红细胞增多症、液体潴留等不良反应。营养干预和抗阻力运动是防治老年人肌肉衰减的两大法宝，最容易被老年人接受。
1、加强营养
        孙教授建议，老年人要增加营养，在肾功能允许的情况下，保证每餐摄入25-30克蛋白质，三餐合理安排，提高早餐蛋白质营养质量，避免晚上鱼肉类食物过于集中。她指出，肌肉衰减与营养失衡有关，加强营养，特别加强蛋白质的营养很重要。研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15%~20%。以体重60公斤的人为例，每日应摄入蛋白质75克左右，有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力的下降。但是很多老年人实际摄入量达不到推荐量的要求，部分老年人因为担心发胖和心血管疾病，采用以素食为主的饮食，摄入的蛋白质数量和质量均较差。近来研究还特别强调每餐摄入足够量优质蛋白质的重要性，美国道格拉斯·帕登——琼斯博士研究表明，老年人每餐摄入25~30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
        除了保证摄入充足数量的蛋白质，膳食蛋白质的质量对预防老年人肌肉衰减综合征更加重要。一般来说，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。研究显示，荤素搭配的中老年人骨骼肌质量显著高于素食者。素食者易缺乏维生素B12、易贫血、缺钙及维生素D等，因此建议饮食最好荤素搭配。老年人要增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。消化吸收功能减退的老年人可逐渐增加食物的品种和数量，少量多餐，这样既可以保证需要的蛋白质和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。
        有些老年人提出，每天要吃那么多种类的膳食，做不到面面俱到，怎么办？也有办法，老年人还可以补充乳清蛋白及肠内营养剂或者医用营养食品等，通过口服营养补充，以弥补膳食的不足。
2、阻力/耐力运动
        加强营养的同时，增加抗阻运动训练是防治老年人肌肉衰减综合征的有效方法。很多人认为抗阻力训练只是健美选手、举重选手和运动员的专利，其实老年人也可利用抵抗阻力原理的运动，达到增强肌肉延缓衰老的目的。比如使用哑铃、杠铃、拉弹力带，骑自行车、游泳、健身器械运动等。最简单的方法就是在家里用哑铃（或者装满水的矿泉水瓶等替代物）练习上举、侧举，抬腿等。研究证明，阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身体活动能力和功能。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟/周，或每周大强度75分钟（加倍效益更高），分次进行，每次段10分钟左右。老年人运动要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行，防治运动不当引起损伤。