糖尿病患者 蔬菜选择有章法
——“321蔬菜模式”（上）
 

上海交通大学医学院附属第六人民医院临床营养科主任 葛 声 博士 朱乾埅 冯晓慧

          简而言之，糖尿病的健康生活方式是“管住嘴，迈开腿”。“迈开腿”好理解，可坚持；但这“管住嘴”却实在是个“技术活”，科普书籍上的条条框框要落实到每天的柴米油盐上，多多少少都会产生理论有余，操作性不强的问题。那么，糖尿病患者到底应该吃些什么？吃多少好呢？主食品种少还好说，可这品种繁多的蔬菜应该怎么吃？怎么搭配？每天应该吃多少？每餐应该吃多少？这些都是很现实的问题。为了便于糖尿病患者快速掌握饮食控制的方法和技巧，特别是蔬菜的选择和搭配技巧，我们提出了“321蔬菜模式”。
 

“321蔬菜模式”组成
        “321蔬菜模式”中的“3”指的是3两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”则指的是2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；“1”则指的是1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。
        “321蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。
        如果每天两顿采用321蔬菜模式，仅含有130千卡热量，30克碳水化合物，但是却可提供12.5克膳食纤维。因此，321蔬菜模式具有低热量低碳水化合物高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。
 

“321蔬菜模式”的营养特点
        1、强调了蔬菜的摄入量。
        “321蔬菜模式”推荐每天应摄入6种不同的蔬菜，总量应达500~600克。符合中国营养学会对蔬菜摄入总量的推荐。蔬菜是我们日常生活中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其水分含量多、能量少，特别适宜需控制能量摄入同时又要补充微量营养素的糖尿病患者食用。蔬菜对于降低餐后血糖，增加饱腹感，调整肠道菌群，促进益生菌生长、保持大便通畅等方面都有很好的帮助，长期坚持蔬菜的合理摄入还可控体重、降血脂、抗氧化、预防心脑血管疾病等。
        2、强调了绿叶蔬菜的重要地位。
        糖尿病患者在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。一般以3%为分水岭，推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如：油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等），含糖量都只有1%~3%。相比而言，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超过4%。而土豆等根茎类蔬菜的含糖量可高达20%。比较而言，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是很适宜糖尿病患者选择的。
        从营养价值上来说，绿叶蔬菜也是当仁不让的，绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、鸡毛菜等）是蔬菜王国中当之无愧的蔬菜冠军，是钾、镁、钙、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、类黄酮、类胡萝卜素、膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜中的分布与叶绿素平行，因此在绿叶蔬菜中含量很高。在深绿色叶菜类中，胡萝卜素、核黄素的含量较浅色蔬菜中高。
        3、强调了黑色食品的摄入。
        在“321蔬菜模式”中，建议患者每餐都选择1两的新鲜的或者经过水发的菌藻类，即我们所俗称的黑色食物，包括食用菌和藻类。菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等。藻类包括海带、紫菜、裙带菜等。菌藻类能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富，B族维生素如维生素B1、维生素B2和烟酸含量也很丰富，尤其是维生素B2。每百克蘑菇中含维生素B2 1.10毫克，香菇含1.26毫克，比其他植物性食物都高。对于以植物性食物为主，同时维生素B2又极易缺乏的中国人的膳食结构来说，菌藻类是维生素B2良好的食物来源。菌藻类食物中微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍甚至十几倍。黑木耳含铁丰富，是良好的补铁食品。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有重要的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成。
（待续）